ENVÍOS A TODO EL MUNDO

Na przykład badanie przeprowadzone przez Bakera i współpracowników.

Na przykład badanie przeprowadzone przez Bakera i współpracowników.

Na przykład badanie przeprowadzone przez Bakera i współpracowników.

Podczas gdy niektórzy ludzie rozwijają się dzięki ciągłej praktyce medytacyjnej transcendentalnej, inni mogą po prostu chcieć sposobu na 10 lub 15 minut wyciszenia lub modlitwy w stresującym okresie. W tym miejscu pojawia się drugi aspekt praktyk, które wywołują relaksację — bierne lekceważenie pojawiających się myśli (Benson & Klipper, 1975).Ćwiczenia oddechowe: ponownie istnieje wiele ćwiczeń oddechowych, które klienci mogą eksplorować, w tym oddychanie przeponowe i oddychanie zaciśniętymi wargami.

Sen 

Zaburzenia snu są powszechne we współczesnym społeczeństwie, a jeden na trzech dorosłych w USA zgłasza, że ​​zwykle ma mniej snu niż zalecana (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). Sytuację pogarsza tylko uczucie depresji lub lęku.  

Zdrowe wzorce snu powinny być częścią każdego programu zmiany zachowania i są szczególnie ważne w tych niespokojnych czasach, kiedy wszyscy są pod wpływem podwyższonego poziomu stresu. Niewystarczający sen wiąże się z różnymi zagrożeniami dla zdrowia, w tym chorobami serca, przyrostem masy ciała, depresją i obniżonymi funkcjami poznawczymi. 

Podziel się ze swoimi klientami poniższymi wskazówkami, aby pomóc im dobrze się wyspać (American Sleep Foundation, 2018): 

Stwórz relaksujące środowisko snuPrzestrzegaj spójnego harmonogramu snuPrzestrzegaj kojącej rutyny przed snemOgranicz ekspozycję na jasne światło, zwłaszcza niebieskie światłoStaraj się być wystawiony na naturalne światło wcześnie ranoĆwiczyć codziennieUnikaj kofeiny i alkoholuUnikaj spożywania dużych posiłków przed snem

Łączność społeczna 

Tak wielu z nas czuje się teraz odizolowanych, samotnych, niespokojnych lub przygnębionych. Jako trener zdrowia lub specjalista od ćwiczeń fizycznych, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, jest zapewnienie pozytywnych doświadczeń za każdym razem, gdy wchodzisz w interakcję z klientem. Przypomnij im również, że nikt z nas nie jest w tym sam i że nie można przecenić znaczenia więzi społecznych. Zachęć ich do korzystania z Facetime, Skype’a lub innych narzędzi do wideokonferencji, aby komunikować się ze znajomymi i członkami rodziny lub kontaktować się z osobami, z którymi z czasem stracili kontakt.  

Ludzie na całym świecie organizują wirtualne imprezy taneczne, biorą udział w zajęciach online, uczestniczą w wirtualnych happy hours i znajdują inne kreatywne sposoby na zabawę i oderwanie się od szaleństwa, przez które wszyscy żyjemy. W tej chwili wszyscy możemy być odizolowani w naszych domach, ale potrzebujemy siebie nawzajem bardziej niż kiedykolwiek. To świetna rada, którą warto podzielić się z klientami — i być uważnym.  

 

Bibliografia 

Amerykańskie Stowarzyszenie Snu (2018). Higiena snu. https://www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-hygiene-tips/  

Benson, H. & Klipper, M.Z. (1975). Relaksacyjna odpowiedź. Nowy Jork: Avon. 

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (2018). Sen i zaburzenia snu. https://www.cdc.gov/sleep/index.html    

Esch T., Fricchione G.L., & Stefano, GB (2003). Terapeutyczne wykorzystanie reakcji relaksacyjnej w chorobach związanych ze stresem. Medical Science Monitor, 9, 2, RA23-34. 

Keefer, L. & Blancharda. E.B. (2002). Roczna kontynuacja medytacji relaksacyjnej jako leczenia zespołu jelita drażliwego. Badania i terapia behawioralna, 40, 5, 541–546. 

Przewiduje się, że do roku 2035 populacja USA wywróci się do góry nogami, a ludzie powyżej 65 roku życia po raz pierwszy w historii przewyższą liczbę dzieci (United States Census Bureau, 2018). Statystyki wskazują również, że 77% seniorów wkracza w swoje złote lata z co najmniej dwoma przewlekłymi schorzeniami, narażając ich na ryzyko przedwczesnej śmiertelności i obniżonej jakości życia (National Council on Aging, 2018).

Trenerzy zdrowia mogą być pozytywną siłą w życiu osób starszych, korzystając z coachingu opartego na sile (SBC), aby pomóc im przyjąć zachowania promujące zdrowie i dobrze prosperować w późniejszym życiu. SBC koncentruje się na podkreślaniu pozytywów w życiu klienta i postrzega jednostki jako całość, zaradną i naturalnie obdarzoną wyjątkowymi mocnymi stronami i umiejętnościami. Wykazano, że generuje optymizm, ekspansywne myślenie i pozytywne emocje (Matthews i in., 2019). 

Zastosowałem to podejście z 85-letnią klientką Doris, która przyszła do mnie po pomoc w celu utraty wagi. Podczas gdy jej poprzednie wysiłki były zakotwiczone w deprywacji, co doprowadziło do historii nawrotu, natchnienie tej podróży nadzieją, autonomią i uznaniem dla jej cennych doświadczeń życiowych doprowadziło do przemieniających rezultatów. Oto spojrzenie na nasz proces.

Generowanie nadziei z wizją dobrego życia

Doris cierpi na bolesną neuropatię obwodową i jest prawnie niewidoma na jedno oko z powodu zwyrodnienia plamki żółtej. Mimo to, podczas swojej wstępnej konsultacji, powiedziała: „Nie uważam się za 85 lat. Mam 65 lat i lubię być zajęty w domu, drukować przepisy, gotować i wychodzić z przyjaciółmi”.

Chociaż odniesienie się do kwestii zdrowotnych Doris było ważne, chciałem, aby jej pierwsze kroki wykorzystały pozytywną energię tego osobistego oświadczenia. Za pomocą pytań otwartych zachęciłam Doris do zbadania atrybutów, które chciała wnieść do swojego życia, które wygenerowały afirmujące życie słowa, takie jak energia, szczęście, radość, przyjaciele, rodzina i osiągnięcia. Te wartości stały się podstawą do stworzenia wizji dobrego życia, która pokieruje jej podróżą.

Wskazówka coachingowa: Zadawaj pytania, które stopniowo poszerzają wizję Twojego klienta dotyczącą jego życia. „Jakie są słowa, aby opisać, jak chciałbyś się czuć każdego dnia?” „Jak wyglądałby dla ciebie idealny dzień?” „Jaka jest twoja wizja dobrego życia na przyszłość?”

Wzmocnienie przynależności dzięki autonomicznemu wyborowi

Autonomia osobista, czyli umiejętność dokonywania samodzielnych wyborów, jest powiązana z postrzeganą jakością życia seniorów (Matsui i Capezuti, 2008). Wspiera również długoterminowe przestrzeganie nowych zachowań. Doris miała w swoim życiu wielu ludzi o dobrych intencjach, którzy udzielali „eksperckich” porad. Członkowie rodziny chcieli, aby wróciła na zajęcia fitness w wodzie, ponieważ było to bezpieczne środowisko do ćwiczeń. Jednak Doris chciała zacząć spacerować po swojej okolicy. „Jest to wygodniejsze, a spacery w chłodniejsze poranki przypominają mi dorastanie z czterema porami roku”.

Wiedziałem, że poparcie wyboru Doris zwiększy jej szanse na sukces, więc zapytałem, jak planuje zrobić to bezpiecznie. Powiedziała, że ​​użyje balkonika, założy buty do chodzenia i zacznie chodzić tam i z powrotem przed swoim domem. Pięć miesięcy później Doris każdego ranka spaceruje 45 minut wokół swojego bloku i chwali się pewnie: „Nie przegapiłem żadnego dnia, z wyjątkiem deszczu!”

Wskazówka trenera: Przeprowadź burzę mózgów z klientem, aby wesprzeć jego autonomię. Omów zalety i wady każdego z nich. Następnie zapytaj: „Jak myślisz, co zrobisz?”

Pokonywanie wyzwań dzięki wdzięcznemu dociekaniu

Badanie doceniające (AI) to sposób na pomoc seniorom w wykroczeniu poza ich problemy poprzez wyeksponowanie „najlepszych” w ich życiu oraz pomoc w wyobrażaniu sobie i poszerzaniu ich możliwości (Moore, Jackson i Tschannen-Moran, 2016). Święta były dla Doris przeszkodą od śmierci jej męża. W tym czasie wykorzystałem sztuczną inteligencję, aby skłonić ją do dzielenia się historiami śmiechu, miłości i wspólnoty. „Docenienie” lub „wzrost” dobrych uczuć w jej życiu wywołało szereg pozytywnych emocji, o których marzyliśmy poza wakacjami. „Chcę nadal cieszyć się chodzeniem do kościoła, graniem w domino z przyjaciółmi i spędzaniem czwartków z moją córką. Do Walentynek planuję być w połowie drogi do celu!” Kiedy nadszedł ten dzień, Doris cieszyła się wielkim zwycięstwem zamiast pudełka czekoladek.

Wskazówka coachingowa: Zadawanie pytań, takich jak: „Opowiedz mi historię o czasie, kiedy czułeś się szczególnie zdrowy i szczęśliwy. Jak to było? budzi pozytywne emocje, które można wydobyć, aby podjąć działanie.

Doris nadal jest zaangażowana w swój cel, jakim jest zdrowa utrata wagi i mówi, że życie wydaje się pełne i sensowne. „Czuję się tak spełniony i dobrze ze sobą, wiedząc, że robię to, co powiedziałem, że chcę”. Trenerzy zdrowia mogą oświetlić pozytywną ścieżkę dla starszych klientów, kładąc nacisk na możliwości, a nie na problemy. Podejście coachingowe oparte na sile sprawi, że ich złote lata będą świecić jaśniej niż kiedykolwiek.

Chcesz ulepszyć ofertę swoich klientów? Zostań Certyfikowanym Trenerem Zdrowia ACE!

Bibliografia

Matsui, M. i Capezuti, E. (2008). Postrzegana autonomia i zasoby samoopieki wśród seniorów. Pielęgniarstwo geriatryczne, 29, 2, 141147.

Matthews, JA, Bryant, C.X., Skinner, J.S. i Green, D.J. (Wyd.). (2019). Przewodnik dla profesjonalistów po coachingu w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia: wzmacniaj transformację poprzez zmianę zachowań związanych ze stylem życia. San Diego, Kalifornia: Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń.

Moore, M., Jackson, E. i Tschannen-Moran, B. (2016). Podręcznik psychologii coachingu (wyd. 2). Filadelfia, Pensylwania: Wolters Kluwer.

National Council on Aging (2018) Fakty dotyczące starzenia się w zdrowiu.

Biuro Spisu Ludności Stanów Zjednoczonych (2018). Po raz pierwszy w historii USA starsi ludzie będą mieli przewagę liczebną nad dziećmi.

Sterydy anaboliczne są zwykle kojarzone z nielegalnymi lekami zwiększającymi wydajność, które sportowcy przyjmują, próbując uzyskać przewagę nad konkurencją, ale prawda jest taka, że ​​wszyscy mamy sterydy anaboliczne w naszych ciałach. W rzeczywistości sterydy anaboliczne, takie jak testosteron, który jest naturalnie wytwarzany przez organizm, są niezbędne do budowania mięśni i zwiększania siły. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się siedmiu rzeczy o testosteronie i o tym, jak używać ćwiczeń, aby zwiększyć zdolność organizmu do jego wytwarzania.

1. Anaboliczny odnosi się do hormonu wytwarzanego przez organizm, który promuje wzrost (z kolei hormony kataboliczne to te, które rozkładają substancję na mniejsze składniki). Hormon steroidowy oddziałuje z receptorami w jądrze komórki, podczas gdy hormon peptydowy działa z receptorami na błonie komórkowej. Testosteron jest sterydem anabolicznym wytwarzanym przez organizm, który oprócz innych funkcji, wspomaga wzrost mięśni poprzez interakcję z receptorami w jądrach komórek mięśniowych, aby pomóc w naprawie białek mięśniowych uszkodzonych podczas ćwiczeń.

2. Testosteron jest również androgenem, który promuje rozwój seksualny u mężczyzn. Testosteron jest produkowany głównie w komórkach Leydiga męskich jąder. Kobiety mogą wytwarzać testosteron w jajnikach i nadnerczach; produkują jednak znacznie mniej niż mężczyźni, co oznacza, że ​​strach przed rozwinięciem „masywnych mięśni” po dwóch treningach siłowych w tygodniu jest bezpodstawny i naukowo niemożliwy. Syntetyczny testosteron przyjmowany przez osoby, które chcą promować szybki wzrost mięśni, nazywany jest egzogennym androgenem, ponieważ jest to substancja wytwarzana poza organizmem. Niezależnie od tego, czy chcesz go nazwać sterydem anabolicznym, czy androgenem, oba są prawidłowe, testosteron jest całkowicie naturalną substancją, która zwiększa wzrost mięśni w ramach normalnego procesu naprawy i regeneracji po wysiłku.

3. Wraz z wiekiem twoje ciało będzie produkować mniej testosteronu. Andropauza dotyka mężczyzn w wieku powyżej 30 lat, powodując, że produkują mniej testosteronu.

4. Ale mam dobre wieści: według badań, niektóre rodzaje ćwiczeń mogą pomóc twojemu organizmowi w produkcji testosteronu, nawet w późniejszych latach dorosłego życia. Na przykład badanie przeprowadzone przez Bakera i współpracowników. Trzy grupy mężczyzn podzielone według wieku (20-26 lat, 38-53 lata i 59-72 lata) wykonują ten sam program treningu siłowego składający się z sześciu ćwiczeń, stosując 80% maksymalnie jedno powtórzenie dla trzech zestawów po 10 powtórzeń. Każda grupa miała pobraną krew przed i po treningu, aby zmierzyć, jak ćwiczenie wpłynęło na produkcję testosteronu. Przed treningiem młodsza grupa miała wyższy poziom testosteronu, ale po treningu wszystkie trzy grupy wykazały wzrost hormonu. Te odkrycia sugerują, że jeśli chcesz utrzymać testosteron w organizmie podczas procesu starzenia, powinieneś uczynić trening siłowy o wysokiej intensywności spójną częścią programu ćwiczeń.

5. Nawet jeśli jesteś trochę starszy i przez pewien czas prowadziłeś siedzący tryb życia, badania sugerują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może pomóc w poprawie produkcji wolnego testosteronu. W tym badaniu 22 siedzących mężczyzn (średni wiek: 62 lata) wykonało łącznie dziewięć treningów HIIT na ergometrze rowerowym; każdy trening składał się z sześciu 30-sekundowych interwałów sprintu, po których następowały https://produktopinie.top/hairstim/ trzyminutowe interwały regeneracji. Całkowity testosteron uczestników wzrósł średnio o 17% w wyniku HIIT. Autorzy zasugerowali, że „HIIT wydaje się być wystarczającym bodźcem do poprawy wolnego testosteronu u starzejących się mężczyzn przez całe życie”.

6. Wiele zestawów ćwiczeń siłowych wykonywanych do momentu zmęczenia może być skuteczną strategią na zwiększenie produkcji testosteronu. Zgodnie z przeglądem literatury dokonanym przez Kraemera i Ratamessa, trening siłowy powoduje, że organizm dokonuje czterech specyficznych adaptacji w odniesieniu do produkcji testosteronu: (1) ostre zmiany podczas iw ciągu pierwszych 30 minut po treningu; (2) długoterminowe zmiany, które zwiększają poziom odpoczynku; (3) długoterminowe zmiany w tym, jak wydajnie organizm wytwarza testosteron w wyniku ćwiczeń; oraz (4) wzrost liczby miejsc receptorowych, które oddziałują z testosteronem. Wraz ze wzrostem miejsc receptorowych istnieje większa szansa, że ​​podwyższony poziom krążącego testosteronu po wysiłku będzie miał pozytywny wpływ na wzrost mięśni. Naukowcy doszli do wniosku, że duża ilość treningu siłowego o wysokiej intensywności, który angażuje duże ilości masy mięśniowej w połączeniu ze stosunkowo krótkimi przerwami na odpoczynek, wynoszącymi jedną minutę lub mniej, pomaga promować produkcję testosteronu.

7. Zwiększenie efektu metabolicznego treningu siłowego poprzez osiągnięcie punktu zmęczenia może być skutecznym sposobem na zapewnienie, że organizm wytwarza wystarczającą ilość testosteronu, aby promować wzrost mięśni. W przeglądzie literatury naukowej Vingren i współpracownicy zauważyli, że ciężki trening siłowy promuje zarówno testosteron całkowity, jak i wolny (poziom hormonu krążącego w krwiobiegu, który może łączyć się z białkami wiążącymi odpowiedzialnymi za przenoszenie go do miejsc receptorowych w jądrach komórkowych ). Naukowcy sugerują, że aby promować testosteron, dobór ćwiczeń powinien koncentrować się na złożonych ruchach z krótszymi przerwami na odpoczynek.

Podczas gdy organizm wytwarza mniej testosteronu przez całe życie, ćwiczenia do punktu zmęczenia dla siły lub cardio są niezbędne do produkcji testosteronu. A oto dodatkowa wskazówka: testosteron jest wytwarzany podczas cykli snu REM, co oznacza, że ​​ćwiczenie dobrej higieny snu jest niezbędne do optymalizacji procesu naprawy i regeneracji, szczególnie w dni, w których planujesz najbardziej intensywne treningi. Z drugiej strony, jeśli masz wieczorem duże plany, które mogą zakłócić normalny rytm snu, rozważ zaplanowanie treningu o mniejszej intensywności, ponieważ nie ma sensu pchać się na siłownię, jeśli twoje ciało nie będzie miało okazji doświadczyć optymalnych mięśni napraw podczas snu.

Zostań Certyfikowanym Trenerem Personalnym ACE i pomóż ludziom żyć zdrowiej i szczęśliwiej

Zostać certyfikowanym

Badanie jest jasne — włączenie ruchu do dnia pracy może pozytywnie wpłynąć na zdrowie pracowników i wyniki firmy.

Share this post