ENVÍOS A TODO EL MUNDO

Simte-te puternic în luminozitatea și căldura de la lumânare.

Simte-te puternic în luminozitatea și căldura de la lumânare.

Simte-te puternic în luminozitatea și căldura de la lumânare.

Un studiu recent realizat la Universitatea de Stat din California a analizat efectul intervențiilor de recuperare ale ciclismului de intensitate moderată și scăzută, precum și al odihnei pe scaun după antrenamentul de forță. Ceea ce au descoperit a fost că, atunci când au fost finalizate după antrenamentul de forță, răcirea cu bicicleta de intensitate moderată a arătat o scădere semnificativă a DOMS datorită fluxului sanguin crescut către mușchii antrenați. Așa că, când ultimele tale repetări sunt în cărți, nu uita să-ți lași greutățile deoparte și să faci o scurtă învârtire pe cea mai apropiată bicicletă; quad-urile vă vor mulțumi în 24 până la 48 de ore.

3. Reducerea stresului

Exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a te îndepărta de stresul zilei și de a avea grijă de tine. Nu numai că ai grijă de corpul tău atunci când faci mișcare, dar ai grijă și de mintea ta, ajutând la eliberarea hormonilor de „a te simți bine”, dopamină și serotonina, cunoscuți și sub denumirea de endorfine. Răcirea este o parte importantă a acestui proces – atunci când exercițiul este încetinit și organismul este lăsat să revină treptat la o stare de odihnă, echilibrată (homeostazie), veți putea profita din plin de efectul relaxat și euforic care aceste substanțe neurochimice au pe corpul tău. Alocarea de câteva momente pentru a vă întinde, a respira și a reflecta la antrenamentul minunat nu numai că vă va ajuta să fiți la punct atunci când reveniți în viața voastră aglomerată, ci vă va lăsa, de asemenea, să vă simțiți împrospătat și, eventual, să vă îndepărtați de bolile viitoare.

4. Prevenirea vătămărilor

Când ai terminat cu toate seturile și repetările sau intervalul final, mușchii tăi sunt foarte caldi și flexibili (gândește-te la chitul prostesc cu care te-ai jucat de ceva timp), făcând întinderea statică un plus excelent pentru răcire. pentru a îmbunătăți flexibilitatea generală. Atunci când mușchii sunt întinși în mod constant, ei devin alungiți și, în timp, vă vor permite să aveți mai multă gamă de mișcare, apărând leziunile care tind să-i afecteze pe cei inflexibili. Acest lucru este valabil și pentru cei care nu sunt de natură competitivă. Leziunile la nivelul spatelui sunt printre cele mai frecvente motive pentru zilele pierdute la locul de muncă și pot fi cauzate de strângerea ischiochimbilor și/sau flexorii șoldului strânși, motiv pentru care este atât de important să oferiți acestor zone puțină dragoste după antrenament. Două seturi de întinderi statice de 30 de secunde nu numai că îți vor face picioarele și spatele să se simtă grozav, dar vei avea și mai multe șanse să te prindeți într-o situație alunecoasă și să preveniți o rănire viitoare.

5. Recuperare

După o perioadă intensă de exercițiu, există o acumulare de acid lactic în sistem. Este nevoie de timp pentru ca acest produs secundar al exercițiului să fie „atenuat”, așa că 10 minute de exerciții ușoare împreună cu întindere sunt o modalitate excelentă de a începe curățarea acidului lactic din organism. De asemenea, vă ajută să vă asigurați că corpul dumneavoastră va fi pregătit pentru următorul său test fizic.

Cu toate aceste discuții despre o relaxare, este important să știi ce să includeți în această parte esențială a rutinei dvs. de antrenament. O răcire ar trebui să umple ultimele cinci până la 15 minute ale antrenamentului și să includă întinderi statice (ținute timp de aproximativ 30 de secunde) ale grupelor de mușchi pe care tocmai le-ai lucrat. De exemplu, dacă ați făcut genuflexiuni și flotări, veți dori să vă întindeți fesierii, quads-ul, pieptul și tricepsul. De asemenea, ar trebui să includeți o formă ușoară de exerciții cardiovasculare. Dacă tocmai ați terminat un curs de spinare sau o alergare, încercați să mergeți timp de cinci până la 10 minute și apoi faceți întinderi. Răcirea dvs. ar putea include, de asemenea, utilizarea unei role de spumă pentru a ajuta la atenuarea acelor puncte sensibile de-a lungul mușchilor. Așadar, deși ar putea fi la fel de ușor să săriți mai devreme, amintiți-vă că o relaxare de 10 minute poate fi diferența dintre dvs. și obiectivele dvs. de fitness.

A discuta cu cei care fac sport despre beneficiile activității fizice este ca și cum ai introduce un cumpărător dedicat bucuriilor unei reduceri aniversare la Nordstrom™. La urma urmei, cei care fac sport nu sunt străini de libertatea provocată de mișcare sau de sentimentul de realizare resimțit la sfârșitul unei plimbări lungi sau al unui antrenament de forță.

Cei neinițiați în recompensele plăcute ale activității fizice regulate rămân totuși sceptici. La urma urmei, cum poate ceva atât de simplu ca exercițiul fizic nu numai să-și îmbunătățească viața de astăzi, dar poate chiar să-și salveze viața de mâine?

De ce ar trebui să faci sport?

Cercetătorii au încercat să răspundă la această întrebare de ani de zile. În 1996, a fost lansat Raportul Chirurgului General asupra activității fizice, care detaliază cercetările din spatele beneficiilor asociate cu exercițiile fizice. Acest raport depășește motivul anecdotic „doar se simte bine” pentru a face mișcare.

Ceea ce urmează sunt concluziile anilor de cercetări privind beneficiile pentru sănătate ale activității fizice.

Pentru cine este bun exercițiul?

Deși nu toate tipurile de exerciții sunt potrivite pentru toată lumea, toată lumea poate beneficia de un anumit tip de exerciții. La urma urmei, exercițiile nu se limitează la alergare sau aerobic.

Puteți încerca antrenamente pe apă sau cursuri pe scaun. Poți să joci softball sau squash, să faci patinaj în linie sau chiar să faci o tură sau două în jurul centrului comercial, cu condiția să nu-ți petreci tot timpul zăbovind în fața vitrinelor magazinelor. Și dacă crezi că activități precum dansul de sală sau îngrijirea grădinii nu se califică drept exerciții, gândește-te din nou.

Factorul principal în alegerea unei activități ar trebui să fie dacă vă place sau nu. Desigur, este recomandabil și un acord din partea medicului dumneavoastră, în special pentru bărbații peste 45 de ani și femeile de peste 55 de ani, sau cei cu afecțiuni medicale speciale sau factori de risc pentru boli de inimă.

Cât de mult exercițiu este nevoie?

Cât de mult exerciți este o decizie individuală, dar numeroase studii de cercetare indică faptul că ore de exerciții intense nu sunt necesare pentru a beneficia de beneficiile detaliate în caseta de mai sus. De fapt, specialiștii în sănătate recomandă acum ca majoritatea adulților să acumuleze 30 de minute sau mai mult de activitate fizică moderată în majoritatea zilelor săptămânii.

Activitatea moderată este orice activitate care îți crește ritmul cardiac și face să pompeze sângele fără a te lăsa fără respirație sau epuizat. Deci, în loc să blochezi o mare parte a zilei, 10 minute de mers pe jos la prânz și alte 20 de minute după cină, de exemplu, este tot ce este nevoie.

Pentru cei care sunt atât de înclinați, exercițiile fizice la intensități puțin mai mari pentru perioade mai lungi de timp pot aduce beneficii și mai mari pentru sănătate. Mai puțin important decât intensitatea sau durata fiecărei sesiuni de exerciții este angajamentul de a efectua un anumit tip de activitate fizică în fiecare zi, indiferent dacă vă concentrați pe antrenamentul aerobic, de forță sau de flexibilitate. În curând, entuziasmul mișcării și împuternicirea care vine cu o condiție fizică și o sănătate mai mare te vor face să fii atras de exerciții fizice.

Nu se va întâmpla peste noapte și pot exista unele aspecte pe care le găsiți mai puțin plăcute (unii oameni pur și simplu nu pot trece peste partea transpirației), dar sentimentul de a vă simți mai bine, de a vă simți mai sănătos, va învinge orice atitudine negativă față de exercițiu pe care s-ar putea să îl adăpostiți în continuare.

nu-ți face griji. Vor trece și acestea. Deci, nu este timpul să începi?

Persoanele care fac sport în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta:

Boala de inimaDiabetTensiune arterială crescutăColesterol ridicatAnumite forme de cancerOsteoporoza

Persoanele care fac sport în mod regulat au mai multe șanse să:

Menține o greutate corporală sănătoasăControlați eficient durerea și umflarea articulațiilor care însoțesc artritaMenține mușchiul slab, care se pierde adesea odată cu înaintarea în vârstăAveți niveluri mai ridicate de stima de sine și încredere în sineContinuați să efectuați activități din viața de zi cu zi pe măsură ce îmbătrânescExperimentați sentimente generale de bunăstare și sănătate bună

Resursă suplimentară

Rețeaua de informații pentru controlul greutății a Institutului Național de Sănătate – activă la orice dimensiune

Previzualizează PDF-ul

Pe lângă lansarea a milioane de abdomene, ridicări de picioare și răsuciri ale trunchiului, dorința de a avea un fizic tonifiat și încordat a dus la achiziționarea unui lung șir de aparate de exerciții de o valoare îndoielnică. Nenumărate invenții, cum ar fi curelele vibrante și instrumentele care „spărgesc intestinele”, au pretins că îngustează și tonifică în mod miraculos anumite puncte problematice.

Dar miracolele pe care oamenii le așteptau nu s-au materializat niciodată, iar acele „pete” au rămas „nereduse”.

Ce este în neregulă cu reducerea spotului?

Unde am gresit? În efortul de a-și tonifia corpul, oamenii au neglijat cel mai important factor: grăsimea. Exercițiile precum abdomenele sau ridicarea picioarelor îmbunătățesc tonusul și rezistența mușchilor, dar nu ard grăsimile. Pe de altă parte, atunci când faci exerciții care măresc ritmul cardiac, cum ar fi mersul pe bicicletă, mersul pe jos sau dansul aerobic, corpul își va folosi depozitele de grăsime pentru energie.

Soluții alternative

A urma o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și a urma un program de exerciții care combină activitatea aerobă și antrenamentul de forță este cheia pentru schimbarea formei corpului tău.

Pe lângă arderea caloriilor prin activitatea aerobă, antrenamentul de forță va crește cantitatea de mușchi, care arde și mai multe calorii. Însă mulți oameni evită ideea de exerciții fizice intensive, speriați de ideea de alergări de cinci mile, mrenă sau cursuri de aerobic.

Din fericire, orice activitate aerobă care crește ritmul cardiac vă poate ajuta să ardeți grăsimi și să eliminați kilogramele nedorite. Mulți experți recomandă să faceți cel puțin trei sesiuni de 30 de minute de activitate aerobă pe săptămână. În mod ideal, pentru controlul greutății pe termen lung, ar trebui să efectuați o sesiune de exerciții aerobice de 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.

De exemplu, aceste alternative plăcute la exercițiile aerobice tradiționale sunt arzătoare eficiente de grăsimi:

ciclism montanPatinaj în linieMersul pe josCountry line dansDrumeții/li>Arte martialeBoxSchi fondSki la valeSporturi acvatice

Pe lângă aceste activități, care se pot desfășura singur sau cu prietenii și familia, ar trebui să profitați de marea varietate de casete de fitness aflate în prezent pe piață. Puteți învăța totul, de la arte marțiale la dansul swing. Alegeți o activitate pentru că vă interesează, nu pentru că este prezentată ca un antrenament grozav. Amintiți-vă, cel mai eficient exercițiu este cel pe care îl veți rămâne pe termen lung.

Câteva lucruri de reținut atunci când începeți orice activitate nouă:

Nu începe prea tare sau prea repede sau te poți răni sau renunța înainte de a vedea vreun beneficiu.Concentrează-te întotdeauna să te distrezi, mai degrabă decât pe ceea ce un anumit exercițiu ar putea face pentru tine.Păstrați-vă exercițiul confortabil și creșteți intensitatea numai după ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu noile niveluri de activitate.

În cele din urmă, consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice, mai ales dacă sunteți un bărbat de peste 45 de ani sau o femeie de peste 55 de ani sau dacă aveți factori de risc cardiovascular, cum ar fi fumatul, hipertensiunea arterială, colesterolul crescut, diabetul sau antecedentele familiale. de boli de inima.

Un ultim cuvânt despre exercițiile de tonifiere

Doar pentru că exercițiile precum ridicarea picioarelor și abdomenele nu vor schimba grăsimea nu înseamnă că nu sunt benefice. Spre deosebire de unele activități aerobe, aceste exerciții pot întări și tonifica mușchii specifici corpului.

Cel mai bun mod de a te forma este să încorporezi exerciții de forță și tonifiere cu exerciții aerobice. Înainte să știi, vei fi pe cale să arăți și să te simți mai bine.

Resursă suplimentară

American Council on Exercise — De ce este considerat un mit conceptul de reducere a spotului?

Previzualizează PDF-ul

Numărul 8 a fost multă vreme un număr important în diferite discipline minte-corp și, pentru a onora faptul că vă oferim această retragere spa în 8 pași și 8 minute pentru sufletul dvs. – o oportunitate în ziua dvs. de a vă concentra pe minte, corp și respirație. .

Atunci când suntem învăluiți în stresul vieții de zi cu zi, câteva mici „pause” pentru a hrăni mintea, corpul și respirația ne pot ajuta să ne îmbunătățim calitatea generală a vieții și să reducem suferința viitoare. Următoarele sfaturi ne pot ajuta pe toți nu numai să ne reducem stresul, ci și să profităm la maximum de viața de zi cu zi.

Ce veți avea nevoie:

1 lumânare pentru aromoterapie și chibrituri1 covoraș sau scaun1 cană de fructe diverse (de exemplu, căpșuni, mere, banane, struguri, piersici), tăiate în bucăți miciMuzică moale, relaxantă (de exemplu, muzică ambientală cu sunet natural)

0:00-1:00: Asigurați-vă că temperatura zonei înconjurătoare este confortabilă și liniștită și că veți fi neîntrerupt timp de cel puțin 8 minute. Opriți orice telefon și minimizați alte distrageri. Lăsați fructele la îndemână, într-un vas sau recipient și setați un volum scăzut pentru muzica dvs. inspirațională. Stați confortabil pe podea, cu picioarele întinse sau gleznele încrucișate, sau puteți alege să vă așezați pe un scaun dacă este mai confortabil. Observați cum vă simțiți în oase și mușchi și onorați asta în loc să judeci. Începe doar să te conectezi la sentimentele tale despre corpul tău în timp ce te scanezi.

1:00-2:00: Aprinde lumânarea în fața ta. Inspirați și expirați încet cu ochii închiși până când simțiți mirosul aromoterapiei de la lumânare. Când începeți să percepeți mirosul, concentrați-vă asupra acelui parfum în timp ce continuați să respirați profund, completând aproximativ 10 cicluri intenskin pareri de respirație profundă.

2:00-4:00: Concentrează-te pe puterea respirației pe măsură ce îți adâncești sentimentul de conștientizare. Încetiniți ritmul respirației, inspirând în timp ce numărați în minte „1, 2, 3”. Pe „3” faceți o mică pauză și expirați, inversând procesul în timp ce numărați înapoi în minte „3, 2, 1”. Fără a o forța, lucrați pentru a echilibra respirația, luând același timp pentru a inspira ca și pentru a expira. 

4:00-5:00: După ce ați terminat câteva cicluri de inspirație și expirare în timp ce numărați și țineți ochii închiși, înlocuiți numerele cu cuvinte cu o singură silabă, cum ar fi „Sunt pace” la inhalare și „ Dă-i drumul” la expirație. Aceste cuvinte pozitive devin mantrele tale pe măsură ce combini creierul, corpul și respirația – vizualizând și afirmând gânduri și imagini pozitive în timpul procesului de respirație și de ședere. Acest proces de combinare a creierului cu respirația îmbunătățește sistemul nervos simpatic al corpului, ceea ce ajută la aducerea unui sentiment de restabilire a corpului, permițând corpului să se vindece singur din interior spre exterior.

5:00-6:00: Deschideți încet ochii și observați flacăra lumânării – fiți conștient dacă rămâne constantă sau dacă pâlpâie. Clipește încet de câte ori este nevoie pentru a te concentra asupra flăcării. Gândește-te la flacără ca la o metaforă a luminii din interiorul tău care te ține să treci prin stresul vieții de zi cu zi. Simte-te puternic în luminozitatea și căldura de la lumânare.

6:00-7:00: Conectați-vă înapoi la corpul fizic, atingeți brațele pe podea în spatele vostru, așezând palmele în jos, în timp ce vă pregătiți pentru o îndoire în spate. Gândiți-vă să vă ridicați și să vă întoarceți cu inima, să priviți încet spre tavan sau cer pentru a evita să lăsați capul să cadă prea mult înapoi. Găsiți o poziție pe care să o puteți menține confortabil și concentrați-vă pe inhalare – umplerea plămânilor cu oxigen hrănitor – pe măsură ce coloana vertebrală se extinde. În această poziție, ar trebui să poți în continuare să-ți cobori ochii și să vezi flacăra lumânării în fața ta. Imaginează-ți că simți căldura și lumina lumânării în spațiul inimii tale, umplându-te cu energia de care ai nevoie pentru a-ți continua ziua.

7:00-8:00: Întindeți-vă încet pe podea și îndoiți genunchii dacă nu sunt deja îndoiți, așezând picioarele pe podea. Trecând în pod, ține-ți mâinile pe podea de lângă tine și ridică încet șoldurile spre tavan sau cer și ține această poziție.

Share this post