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Um sinal clássico é pele áspera, vermelha e escamosa com coceira

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Um sinal clássico é pele áspera, vermelha e escamosa com coceira

Esta parte do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA descreve informações importantes sobre a vitamina C, incluindo seu papel no corpo e a importância de garantir que você está recebendo o suficiente. É um bom ponto de partida para quem procura compreender os conceitos básicos deste nutriente essencial.

Escritório de suplementos dietéticos

Este conjunto de respostas às perguntas mais frequentes pode orientá-lo na compra de suplementos de vitamina C, se um médico decidir que essa é a melhor abordagem para atender às suas necessidades de vitamina C. Gostamos que seja confiável e direto.

Colheita Diária

Existem muitos serviços de entrega de kits de refeição para escolher hoje em dia, mas gostamos do Daily Harvest por seu foco em frutas e vegetais. Os smoothies, tigelas de grãos, sopas, tigelas de chia e muito mais podem ser armazenados no freezer para que você tenha refeições ricas em vitamina C à mão.

Departamento de Agricultura dos EUA

Este robusto banco de dados de nutrientes descreve o conteúdo de vitamina C em centenas de alimentos, para que você possa descobrir quais alimentos são boas fontes do nutriente.

Informações nutricionais (Android) e informações nutricionais (iOS)

Quando você estiver em trânsito, ligue para Nutrition Facts, um aplicativo Android que coloca as informações nutricionais – incluindo o conteúdo de vitamina C – de mais de 8.000 alimentos ao seu alcance. Para um aplicativo semelhante disponível para produtos Apple, experimente as Informações nutricionais. Ele apresenta um design mais simples, mas ainda contém as informações de que você precisa quando está tentando uma alimentação saudável.

Podcast da preparação da refeição na segunda-feira

Tentando evitar a deficiência de vitamina C? O preparo das refeições pode ajudá-lo a se manter abastecido com refeições caseiras, tornando mais fácil evitar fast food e opções não saudáveis ​​para viagem. Coloque este podcast na fila para obter ajuda para começar. Os episódios de 10 minutos do chef pessoal e nutricionista Allison Schaaf oferecem as melhores práticas e ideias de receitas.

Fontes editoriais e checagem de fatos

Vitamina C. National Institutes of Health. 10 de dezembro de 2019. Escorbuto. Hospital Winchester. Escorbuto. Melhor canal de saúde. Julho de 2012. Escorbuto. Centro de Informação sobre Doenças Genéticas e Raras. 1 ° de janeiro de 2021. Escorbuto. Sociedade Ortopédica Pediátrica da América do Norte. Deficiência de vitamina C. StatPearls. 2 de julho de 2020. Mais um homem prostrado por uma dieta só de carne. O corte. 20 de agosto de 2020. Calton JB. Prevalência de deficiência de micronutrientes em planos de dieta popular. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Junho de 2010. Schleicher RL, Carroll MD, Ford ES, et al. Vitamina C no Soro e a Prevalência da Deficiência de Vitamina C nos Estados Unidos: Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição 2003–2004 (NHANES). American Journal of Clinical Nutrition. 12 de agosto de 2009. Rowe S, Carr AC. Status global de vitamina C e prevalência de deficiência: um motivo de preocupação? Nutrientes. Julho de 2020. Vitamin C. University of Iowa. 14 de julho de 2016. Escorbuto. Serviço Nacional de Saúde. 23 de novembro de 2020. Vitamin C. University of Rochester Medical Center. Callus CA, Vella S, Ferry P. Scurvy Is Back. Nutrition and Metabolic Insights. 21 de novembro de 2018. Hampl JS, Taylor CA, Johnston CS. Deficiência e Depleção de Vitamina C nos Estados Unidos: A Terceira Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição, 1988 a 1994. American Journal of Public Health. Maio de 2004. Carr AC, Rowe S. Fatores que afetam o status da vitamina C e a prevalência de deficiência: Uma perspectiva de saúde global. Nutrientes. Julho de 2020. Mostrar menos

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Esforce-se para ter uma dieta saudável e variada de alimentos que contenham naturalmente ômega-3, como cavala, nozes, sementes de chia, sementes de linho e óleos vegetais. Tatiana Bralnina / Alamy

O termo buzzy "ácidos graxos" pode não parecer muito apetitoso, mas incluir esses nutrientes importantes em sua dieta ajuda nas funções corporais grandes (saúde do coração e do cérebro) e pequenas (as membranas ao redor das células). (1) Os ômega-3, encontrados em óleos vegetais e peixes, são ácidos graxos essenciais que seu corpo não pode produzir por conta própria – você deve incluí-los em suas refeições.

Para mantê-lo atualizado, aqui está o resumo completo sobre ômega-3, incluindo quanto você deve consumir, se deve adicionar um suplemento à sua dieta e os riscos para a saúde a serem considerados.

Ômega-3: o que são

Os ômega-3 fazem parte da família dos ácidos graxos poliinsaturados (PUFA). Eles são ácidos graxos essenciais (EFA) que podem ser decompostos em ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). (1)

“Os ômega-3 são nomeados devido à colocação da última ligação dupla na molécula, que está a três posições da cauda do ômega”, explica Melissa Majumdar, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e coordenadora de nutrição do Brigham e o Centro Feminino de Cirurgia Bariátrica e Metabólica em Boston.

O ALA é o precursor do EPA e do DHA, o que significa que seu corpo pode converter quantidades muito pequenas de ALA nos outros dois ácidos graxos, observa Sonya Angelone, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética de São Francisco.

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O que os ômega-3 fazem e por que são importantes

A longa lista de benefícios que esses nutrientes vitais oferecem é longa e variada. Os ômega-3 têm efeitos antiinflamatórios e anti-coagulantes e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. Eles são vitais para o funcionamento do cérebro, mobilidade articular, produção de hormônios, função genética, saúde ocular e desenvolvimento infantil (sistema cerebral, imunológico e nervoso). Além disso, esses ácidos graxos podem reduzir o risco de demência, bem como aliviar os sintomas relacionados à artrite reumatóide. (1)

“E foi demonstrado que eles melhoram os níveis de colesterol, reduzem a pressão arterial e diminuem o risco de certos tipos de câncer”, observa Torey Armul RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética em Columbus, Ohio. Esses nutrientes são os blocos de construção das células, ajudando a estrutura das membranas celulares e os receptores celulares a funcionar corretamente, acrescenta Kristi King, RD, nutricionista do Baylor College of Medicine em Houston e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics.

Quanto Omega-3 você precisa consumir?

Não há uma ingestão diária oficial recomendada de ômega-3, exceto para ALA, que é baseado na idade e sexo (abaixo). (1) “A Food and Drug Administration (FDA) recomenda não exceder 3 gramas (g) dos ingredientes ativos de EPA e DHA”, avisa King.

Crianças de 1 a 3 anos: 0. 7 g Crianças de 4 a 8 anos: 0. 9 gMeninos de 9 a 13 anos: 1. 2 gMeninas de 9 a 13 anos: 1. 0 gMeninos e meninas de 14 a 18 anos: 1. 1 a 1 . 6 gMeninas: 1. 6 gMulheres: 1. 1 g Gestantes e lactantes: 1. 3 a 1. 4 g

“Se você estiver grávida, precisará de mais gorduras ômega-3 porque elas desempenham um papel importante no crescimento e desenvolvimento do cérebro fetal e dos tubos neurais”, ressalta Armul.

Mas, como acontece com qualquer nutriente, consumir muito, geralmente por meio de um suplemento, não vai lhe render mais benefícios para a saúde. Na verdade, um estudo realizado pela Oregon State University, publicado na edição de novembro-dezembro de 2013 da revista Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, descobriu que tomar grandes quantidades de ômega-3 pode afetar negativamente o sistema imunológico de uma pessoa, deixando-a incapaz de combater infecções bacterianas. (2)

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Como trabalhar essas gorduras em sua dieta com alimentos ricos em ômega-3

Esforce-se para comer uma dieta saudável e variada de alimentos que contenham naturalmente ômega-3 e aqueles que foram fortificados. Isso inclui peixes e outros frutos do mar, especialmente de água fria, variedades oleosas, como salmão, atum, cavala, arenque, anchova e sardinha. Nozes, sementes de chia e linhaça, junto com seus óleos e outros óleos vegetais (como canola), também são boas fontes de ômega-3.

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Muitos alimentos no mercado foram fortificados com ômega-3. Verifique os rótulos ao procurar ovos, leite, iogurte, sucos e bebidas à base de leite de soja. (1) “O leite materno e a maioria das fórmulas infantis contêm ALA, EPA e DHA”, relata King.

Você pode ter uma deficiência de ômega-3 e quais são os efeitos?

Tornar-se deficiente em ácidos graxos ômega-3 é relativamente raro, mas se você é vegano ou não come frutos do mar todas as semanas, pode não estar recebendo o suficiente, observa Angelone. Podem ocorrer deficiências, porém, com algumas pessoas relatando fadiga, inflamação e depressão, diz King. Um sinal clássico é a pele áspera, vermelha, escamosa e com coceira. Mas, uma vez que não há uma maneira razoável de medir os ômegas em seu corpo, tente comer mais alimentos ricos nesses ácidos graxos ou considere um suplemento, acrescenta ela.

A recomendação, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020, é consumir de 8 a 12 onças (onças) de frutos do mar por semana para obter os ômega-3 necessários. (3) A American Heart Association (AHA) sugere pelo menos duas porções de peixe por semana para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, relata o Dr. Majumdar. (4) As cápsulas de óleo de peixe podem conter krill ou óleo de fígado de bacalhau, embora também existam opções vegetarianas (o óleo de algas vem de algas). A maioria das pessoas obtém ALA suficiente dos alimentos vegetais (nozes e sementes) que comem, de acordo com o National Institutes of Health. (1)

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Mas as mulheres grávidas podem desconfiar dessas diretrizes por causa do risco de mercúrio que está presente em alguns peixes. Neste caso, as mulheres grávidas ainda devem ter como objetivo, pelo menos, 8 onças por semana (mas menos de 12 onças) para ajudar no desenvolvimento cognitivo e visual de seus bebês, explica Majumdar. E certifique-se de escolher peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão selvagem, arenque, sardinha, truta e cavala do Atlântico ou do Pacífico (mas não a cavala, que é rica em metil mercúrio).

O que saber sobre suplementos de ômega-3 e óleo de peixe

Não aguenta nada com guelras? Um suplemento pode ser a solução, especialmente se você estiver em risco de doença cardiovascular ou se estiver planejando ter um filho, aconselha Majumdar. Obter ômega-3 de alimentos integrais é sempre a melhor escolha, mas para aqueles que simplesmente não conseguem atingir a ingestão recomendada de peixes a cada semana, um suplemento pode ser uma boa alternativa. “A maioria dos suplementos de óleo de peixe ou ômega-3 contém EPA e DHA, que são de origem animal e tendem a ser mais biodisponíveis [do que o ALA de origem vegetal]”, diz King. Fale sempre com o seu médico antes de tomar um suplemento, pois pode não ser adequado em todos os casos.

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A segurança dos suplementos de ômega-3

Os Institutos de Medicina não definiram um limite superior para os ácidos graxos ômega-3, uma vez que altas doses não mostraram efeitos adversos. “Mas ainda é possível exagerar com essas gorduras se você estiver tomando suplementos”, observa Armul. Lembre-se da recomendação do FDA de consumir menos de 3 g por dia, no total, com menos de 2 g na forma de suplemento.

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Seja cauteloso ao considerar qualquer tipo de suplemento, pois eles não são regulamentados e podem ocorrer efeitos colaterais, incluindo mau hálito, gases, náuseas, fezes moles e sangramento nasal. Fale com seu médico antes de tomar suplementos, pois o medicamento que você está tomando pode causar uma interação. Em particular, altos níveis de ômega-3 podem causar sangramento para aqueles que também tomam varfarina e outros anticoagulantes. (1)

Os outros ácidos graxos: Omega-6 e Omega-9 e por que você precisa deles

Dois outros ácidos graxos, ômega-6 e ômega-9, também fazem parte de uma dieta saudável. “Os ômega-6 são blocos de construção importantes para as membranas celulares e só podem ser obtidos a partir de alimentos ou suplementos”, observa King. Boas fontes de ômega-6 incluem farinha e óleo de linhaça, sementes de abóbora, pinhões, pistache e açaí. O ômega-6 também está presente em muitos alimentos processados ​​populares que contêm óleo de milho, embora esses tendam a ser menos saudáveis.

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A maioria das pessoas obtém ômega-6 mais do que suficiente em sua dieta; o benefício vem de uma proporção saudável de ômega-3 para ômega-6, e isso pode ser melhorado comendo mais ômega-3 sem uma mudança no consumo de ômega-6.

Quanto aos ômega-9, seu corpo pode realmente produzir essa substância, mas adicioná-la à dieta é definitivamente benéfico. “Acredita-se que os ômega-9 aumentam os níveis de HDL, que é o colesterol ‘bom’, e diminuem o colesterol ‘ruim’ (LDL)”, explica King. Você pode encontrar ômega-9 no azeite, azeitonas, abacates, nozes e sementes.

Pesquisa emergente sobre os benefícios potenciais do ômega-3

Embora a maioria das pesquisas com ômega-3 tenda a ser no campo cardiovascular, há outras áreas nas quais a pesquisa de ácidos graxos mostrou efeitos promissores, incluindo inflamação, câncer de cólon e resistência à insulina, relata King.

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